درد کمر، گردن و شانه در نتیجه نشستن اشتباه روی صندلی، دردی شایع در میان افرادی است که کارهای پشت میزی دارند و ساعت‌های طولانی روی صندلی می‌نشینند. ممکن است کار شما نیازی به بلند کردن اجسام سنگین نداشته باشد، ولی ساعت‌های طولانی، نشستن روی یک صندلی با حالت غلط، شما را خسته می‌کند و در درازمدت سبب دردهای ستون فقرات، کمر، گردن و شانه‌ها می‌شود. بنابراین، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله، نحوه نشستن صحیح روی صندلی را آموزش دهیم تا دچار کمر درد نشوید.
بیشتر بخوانید: آشنایی با اصول اورگونومی در طراحی صندلی اداری
مشکل مهم در نشستن پشت میز
خم شدن به جلو و پایین، یکی از روش‌های ناصحیح و در عین حال، رایج نشستن روی صندلی است که می‌تواند سبب کمر درد شود. این نوع نشستن سبب می‌شود که رباط‌های مابین مهره‌های ستون فقرات، کشیده شوند و بخش‌های مختلف ستون فقرات، دچار درد شوند.
- گزینه ۱
- گزینه ۲
- گزینه ۳
- گزینه ۴
راه حل: تمرین کردن شیوه نشستن صحیح روی صندلی
برای نشستن صحیح روی صندلی به منظور پیشگیری از کمر درد باید نکات زیادی را رعایت کنید. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که برای صحیح نشستن روی صندلی وجود دارد این است که بسیاری از صندلی‌ها جوری طراحی شده‌اند که اگر درست روی آن‌ها بنشینید، نمی‌توانید به خوبی به آن‌ها تکیه دهید.
وقتی که شما با استایل صحیح نشستن روی صندلی آشنا شوید و یاد بگیرید که چگونه از صندلی خود استفاده کنید، اگر در هنگام نشستن روی صندلی، به جلو خم شوید، می‌دانید که چگونه باید ژست نشستن خود را اصلاح کنید. با تمرین کافی، نشتسن صحیح روی صندلی برای شما عادی می‌شود و نیازی به تمرین برای این کار ندارید.
چهار روش برای نشستن صحیح روی صندلی به منظور پیشگیری از کمر درد
۱. حفظ فاصله صحیح
یکی از اصلی‌ترین دلایل درد کمر به دلیل نشستن روی صندلی، خم شدن به سمت میز برای رسیدن به کیبورد و موس است. یک راه حل ساده برای رفع این مشکل، نزدیک کردن صندلی به میز است.
۲. بازوان خود را به طور مناسبی روی میز یا دسته صندلی قرار دهید
دسته صندلی، نقش مهمی در حفظ حالت صحیح نشستن دارد. آرنج‌های شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه باز باشند. اگر دسته صندلی شما قابل تنظیم است، آن را جوری تنظیم کنید که دستان شما در حالت صحیح قرار بگیرند. اگر صندلی شما، دسته ندارد، آرنج‌های خود را روی میز قرار دهید و کیبورد را روی میز، عقب تر بگذارید. دقت داشته باشید که وزن خود را روی آرنج هایتان قرار ندهید، بلکه به پشت تکیه دهید. رعایت این نکات، تا حد زیادی مانع از کمردرد می‌شود.
۳. ارتفاع صندلی را تغییر دهید
برای پیشگیری از کمر درد، زانوهای شما باید تقریبا در ارتفاعی برابر با لگن شما قرار داشته باشند. البته اگر کمی هم پایین‌تر باشند، مشکلی نیست. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا از این نظر، مشکلی نداشته باشید.
۴. از صندلی دارای ساپورت کمر استفاده کنید
اکثر صندلی‌های اداری دارای نوعی ساپورت کمر هستند. صندلی‌های اداری، دارای حالت ارگونومیک هستند؛ یعنی شکل آن‌ها با حالت طبیعی ستون مهره‌ها انطباق دارد. پشت صندلی باید با کف صندلی باید زاویه‌ای ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه‌ای بسازد. لگن خود را تا می‌توانید روی صندلی جلو دهید تا پشت شما کاملا به صندلی تکیه داده شود. این کار نقش مهمی در اجتناب از کمر درد دارد.
اگر ساپورت کمر خیلی بالا باشد، سبب می‌شود به جلو خم شوید؛ اگر خیلی پایین باشد، سبب می‌شود خیلی پشتتان را خیلی صاف کنید که سبب کمردرد شدید می‌شود. تنظیم درست مکان ساپورت کمر سبب می‌شود که انحنای کمر شما، در هنگام نشستن روی صندلی، طبیعی باشد و در نتیجه، نشستن طولانی مدت روی صندلی، سبب درد کمر در شما نمی‌شود.
اگر صندلی شما، ساپورت کمر ندارد، از یک بالش برای این کار استفاده کنید.
حالا که با روش صحیح نشستن روی صندلی به منظور پیشگیری از کمردرد آشنا شدید، وقت آن است تا چندین نکته دیگر به شما معرفی کنیم که رعایت آن‌ها، مانع از کمردرد شما می‌شود.
روش‌های دیگر جلوگیری از کمردرد
۱. نرمش روزانه را فراموش نکنید
یکی از دلایل اصلی کمردرد به دلیل نشستن روی صندلی برای زمان‌های طولانی است. پیش از شروع یک روز کاری طولانی، عضلات خود را بکشید و گرم کنید. به علاوه، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، چندین حرکت کششی کوتاه انجام دهید. برای مثال، می‌توانید سر جای خود بایستید و بدون خم شدن زانوهایتان، دستتان را زمین بزنید یا اینکه خیلی ملایم به عقب خم شوید. این کار به جریان بهتر خون و لنف، به ویژه در عضلات پشتی شما، کمک می‌کند.
۲. از روی هم انداختن پاهایتان اجتناب کنید
روی هم انداختن پاها، فشار زیادی روی لگن و کمر شما ایجاد می‌کند. این کار به مرور زمان، سبب ایجاد کمردردهای مضمن می‌شود.
۳. گوشی را بین شانه و گوش خود نگه ندارید
خیلی‌ها، به ویژه کسانی که نیاز دارند به طور همزمان با کامپیوتر کار کنند و با تلفن صحبت نمایند، عادت دارند تا گوشی را بین گوش و شانه خود نگه می‌دارند. این کار فشار زیادی به گردن و پشت شما وارد می‌کند و یکی از اصلی‌ترین دلیل کمر درد در کارهای پشت میزی است.